Minden ami csajos dolog!!!!

Karcsúságtorna

A helyes táplálkozás mellett fontos, hogy testünket is karbantartsuk, formáljuk, erősítsük.

Tanácsok a gyakorlatok megkezdése előtt:

1. Mielött belevágnál a gyakorlatokba 20-30 percen át végezz kardioedzést:fuss, kerékpározz, gyalogolj, taposs. Az aerob munka a hasizmokat elrejtő zsírpárnák legynagyobb ellensége. Mielött a gyakorlatokat elkezdenéd nyújtsd meg izületeidet, végtagjaidat.
2. Kezdd az alsó hasizmokat erősítő gyakorlatokkal, mert a felső hasizmokat célzó gyakorlatok után már nem lesz erőd hozzájuk.
3. A sorozatok között mindig tarts egy kis szünetet.
4. Fontos, hogy rögzítsd a derekad, és ne emeld el a talajtól a gyakorlatok végzése közben.
5. Ügyelj a helyes légzésre. Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen a gyakorlat végzésének ütemével.
6. Ha időbeosztásod engedi végezd el mindennap a gyakorlatokat. Ha ezt nem tudod megoldna két tornázós nap közé illessz be egy szünnapot.

Gyakorlatok:

1. Fél lebegőülés
Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, térdeidet húzd fel úgy, hogy a lábszárad a talajjal párhuzamos legyen, lábfejedet feszítsd spiccbe. Egy időben engedd hátra a törzsed, és nyújtsd ki a talaj fölé a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne siesd el a mozgást.  Ez a gyakorlat főleg az alsó hasizmokat erősíti. 
Ismétlésszám: 4*20

2. Ollózás
Ülj le a szőnyegre, támaszkodj meg hátul a könyöködre, egyik lábad emeld nyújtva a talajtól kb. tíz centire, a másikat szinte derékszögig. Feszítsd le a lábfejed, majd cseréld a lábat, vagyis végezz ollozó mozdulatot. Ügyelj rá, hogy mindkettő nyújtva maradjon, és az alsó lábad mindig tartsd meg néhány centivel a talaj felett. Ezzel a gyakorlattal szintén az alsó hasizmokat lehet erősíteni.
Ismétlésszám: 4*20

3. Hasprés kulcsolt karral
Feküdj a talajra, húzd fel a térded, karodat kulcsold össze nyújtva a fejed felett. Emeld el lassan a törzsed a talajtól, közben fújd ki a levegőt, majd belégzéssel engedd vissza. A haspréssel az egyenes hasizom felső szakaszát edzed.
Ismétlésszám: 4*12

4. Rézsútos hasprés
Feküdj a szőnyegre, tedd tarkóra a kezeidet, talpaid legyenek a talajon, majd az egyiket helyezd a másik térdedre. Ezután törzsed elcsavarásával közelítsd a könyöködet az ellentétes lábad térdéhez, majd lassan engedd vissza. Ügyelj arra, hogy a kilégzés mindig a törzscsavarás szakaszában történjen. A gyakorlat aharántizmokat erősíti.
Ismétlésszám: 4*20 mindkét oldalra

5. Alkartámaszos fekvőtámasz
Ereszkedj négykézlábra, majd nyújtsd mindkét lábadat hátra, és helyezkedj el alkartámaszba. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, és próbáld meg tizenöt másodpercig megtartani a pozíciót anélkül, hogy a csipődet lejjebb engednéd. Nemcsak a hasat, de a popsit és a hátat is erősíti ez a gyakorlat.
Ismétlésszám: 4* 30 mp-es szüneteket hagyva

6. Oldalra emelés
Helyezkedj oldalfekvésbe, alul lévő karod nyújtsd a tested elé, a másikat tedd a tarkódra. Lábaid legyenek egymáson, enyhén hajlítsd őket. Emeld a törzsed, törekedve arra, hogy minél magasabbra kerüljön a könyököd, majd engedd vissza. Ismételd a másik oldalra is. A külső ferde hasizmot erősíti.
Ismétlésszám: 4*20

Ingyen weblap készítés, korlátlan tárhely és képfeltöltés, saját honlap, ingyen weblap.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat